Ho scritto questo articolo per un evento, che si svolgerà alla biblioteca San Giorgio di Pistoia, a proposito di un progetto che si intitola: Parole di Salute. Stefania Vezzosi (dietologa) riempirà un virtuale borsone della spesa, di ingredienti sani e poco costosi, a me il compito di indicare come

cucinare sapido ma sano.  Credo sia interessante per tutti, per cui  incollo sul sito, questo piccolo vademecum.

Prima delle ricette in senso stretto, sarà bene dare uno sguardo alla propria “batteria da cucina”, in effetti è proprio da pentole e padelle che inizia la nostra storia. Cucinare con attrezzi appropriati, aiuta a non perdere troppo i valori nutrizionali degli alimenti, a limitare gli eccessi dei grassi e migliorare i sapori.

Padella: adatta per saltare i cibi e friggere perchè è tonda, a bordo basso e col manico lungo

Tegame: giusto per sughi, carne e verdure perchè è tondo, non troppo alto e con 2 manici ai lati

Pentola: serve per bollire e lessare pasta, minestre e verdure perchè è alta e cilindrica

Teglia: per le cotture in forno ed è di forma rettangolare

Poi altre cose come la casseruola (un tegame alto, buono per l'arrosto, la gratella in ghisa (per carni e verdure) la pentola a pressione (corretta e veloce per alcune cose), lo wok (essendo concavo, distribuisce uniformemente il calore, è perfetto per cotture rapide di ortaggi, carni all'orientale o per saltare pasta e riso) il tegame di coccio (cuoci fagioli), la padella di ferro per friggere, e altre cose che potrete acquistare via via, con un occhio ai materiali, secondo l'uso che ne farete.

Acciaio inossidabile: si lava facilmente (anche in lavastoviglie), è uno dei meno deperibili e meno costosi ma è un cattivo conduttore di calore per questo è importante avere un fondo spesso, composto da più strati di alluminio o altro, fuso con la pentola.

Rame: ottimo conduttore di calore, ovviati i problemi del chimico “verderame” delle nonne, con strati interni di acciaio, permette cotture perfette ma è molto caro.

Alluminio anodizzato: buon conduttore di calore, pratico e leggero. Può annerire alcuni ingredienti ma non è tossico. In pentole professionali si trova con l'interno di acciaio inossidabile.

Ghisa: accumula molto calore e lo trattiene, adatto per le lunghe cotture alla piastra (minestre, stufati) o in forma di bistecchiera, per carni e verdure. Va lavata da fredda e, una volta asciutta, strofinata con un po' di olio.

Vetro temperato: ottimo per il forno e, con l'uso di un frangifiamma, anche sui fornelli. Non reagisce chimicamente con alcun ingrediente, ma è un po' caro

Terracotta (coccio): La caratteristica, è quella di essere come un’isolante che si scalda molto lentamente e più lentamente cede il calore che ha assorbito, mantenendolo a lungo nei cibi. Perfetta per legumi e cacciagione. Il suo difetto è la fragilità, niente sbalzi di temperatura, e cottura sul fornello col frangifiamma.

Materiali antiaderenti: grande invenzione, si cuoce senza grassi e non attacca ma, va usato di altissima qualità, basta un graffio all'interno per comprometterne la sicurezza, parlando di quelle con rivestimenti di teflon o di silicone Protezione totale invece per quelle che usano il rivestimento di ceramica, che come unica pecca ha quella di rompersi se cade.

Ferro: unico per una cottura a fuoco molto vivo, perchè non avendo capacità di trasmettere calore, evita improvvisi sbalzi di temperature. E' un materiale antiaderente, (spessore di almeno 2 mm) evita l'attaccamento dei cibi. Sopporta alte temperature e col tempo migliora il suo rendimento. Non si lava con acqua e sapone, ma si struscia col sale grosso.

Io vi consiglio di comprare pochi pezzi e buoni, seguendo i propri bisogni, più delle già confezionate batterie. Ed ora passiamo al cibo: non è vero che tutte le cose buone fanno male, è sempre un discorso di quantità, e mangiare meglio e meno è un buon proposito, evita inutili sprechi (quanto cibo viene buttato?) e ulteriori spese per rimedi dimagranti.

La nostra cultura alimentare mediterranea ci offre la più varia e gustosa tavola dell'occidente, approfittiamone.

La pasta, alimento principe: l'olio extravergine di oliva, il nostro condimento per eccellenza e parmigiano, il nostro formaggio top, già abbiamo un buon piatto e possiamo spaziare in mille ricette. Mantenendo l'uso dell'olio a crudo, si può unire quasi tutta la nostra verdura di stagione (esempio: pomodoro a crudo, peperoni melanzane alla griglia, cavolfiore e cicorie lessi...e via dicendo)

Ogni tanto un buon ragù, ci si concede ma molte salse a freddo, sempre di verdura, sono ottime, veloci da preparare e stipare nel freezer o congelatore, per averle pronte. Un buon esempio su tutti è il pesto che ha per base l'olio extravergine e basilico, alla quale aggiungere con parsimonia, aglio, pinoli o noci e/o formaggio. D'inverno potrete sostituire il basilico, con delle foglie di cavolo nero appena sbollentate, strizzate e frullate con olio, usando un'acciuga al posto del sale. Appetitoso e sano. Ma con la pasta è semplice realizzare piatti sani e soddisfacenti e anche con le minestre: limitando l'uso di soffritti e intrusioni di grassi animali (pancette e varie) ritroviamo il gusto di verdure e legumi. Non va vissuta come una limitazione, ogni cosa ha la sua ragion d'essere e si capisce come un tempo potesse essere utile l'intrusione di grassi sopratutto nelle zuppe, ma oggi non ha molto senso, meglio usare poco olio extra a crudo che esalta i sapori.

Per il pesce è facilissimo, meno si intruglia e meglio è (se comprato fresco, cucinatelo in giornata) : in forno, in padella, al piatto. Usate gli aromi toscani, rosmarino, salvia, aglio e alloro, per insaporire. Anche l'uso del pomodoro....padella antiaderente calda e appena unta, mettiamo un filetto di pesce (anche prodotto congelato) 3 minuti da ambo le parti, uniamo pomodoro a pezzi, capperi. Lasciamo 2 minuti a fuoco medio. Portiamo a tavola spolverato con un trito di prezzemolo, aglio e un goccio d'olio

Anche la preparazione del polpo, che si può ridurre a 30 minuti con l'uso della pentola a pressione, è assai facile. Si mette a cuocere, usando il tegame che preferite, con acqua, carota, sedano cipolla, 2 foglie di alloro e qualche grano di pepe nero. Una volta lessato, mettete un romaiolo d' acqua di cottura, in una ciotola dove aggiungerete del sale, prezzemolo e aglio tritati, poco olio e sbattete con la frusta. Otterrete un'emulsione saporita con la quale condire il pesce fatto a tocchetti con le patate lesse, o legumi e se lo preparate nella bella stagione si accompagna bene con verdure crude, condito tutto con limone. (Anche la soya e il ginger fresco sono ottimi “sapori”, compreso le salse di verdura lavorate con lo yogurt: melanzane, cetrioli...)

Il pesce azzurro, sempre economico, ci consente di mangiar bene e con gusto. Usato sia per condire la pasta (acciughe fresche, pulite e saltate in padella con aglio, origano fresco o finocchietto selvatico, -messo anche nell'acqua della pasta-, e bagnate con poco vino bianco ) che come secondo (sarde belle grosse pulite e fatte a filetti, passate nella farina gialla e in padella antiaderente, facendo fare la crosticina da ambo le parti, e mangiate cosi, con accompagnamento di verdure crude o lesse, o rifatte con pomodoro fresco). Anche i carpacci di pesce sono un ottimo pasto, come quelli di carne e un insaccato magro e saporito come la bresaola.

Usare più erbe aromatiche e spezie è un buon modo di insaporire i piatti, si trovano comunemente nella grande distribuzione, anche in vaso, da poter coltivare in terrazzo.
Per le carni, vale la stessa regola, molti sapori e pochi grassi; prediligere cotture in gratella , o padella antiaderente, alternando carni bianche e rosse. Per mantenere sapore, e caratteristiche nutrizionali, conservatela in frigo ma, consumatela nel minor tempo possibile (evitate eccessive quantità che vi costringeranno, se non a buttarla via, a ricorrere al freezer, dove la formazione di grossi cristalli di ghiaccio, letteralmente fanno "esplodere” le strutture cellulari dei cibi, che al momento dello scongelamento, possono apparire afflosciati, a causa della perdita di acqua, che porta via con se, anche le sostanze nutritive).
Ricordate anche che, crocchette e polpettoni "svuota frigo", si possono cuocere: le prime, in forno invece che fritte, gli altri, in tegame con pocoolio e verdure a piacere. Tenete anche presente che, se vi viene una voglia pazza di tritto: friggete nella padella di ferro e per immersione, meno olio non vuol dire "meno male", anzi si rischia di farne assorbire di più agli alimenti che, non nuotandoci dentro, non riescono a fare crosta, scudo e protezione. Badate che non arrivi mai al punto di fumo (180°) ed è facile riconoscere l'odore e il colore dell'olio bruciato.
La frutta sempre, di tutti i tipi, fresca, frullata, frappè e macedonie, son le benvenute, anche per accompagnare carni (mele-pere-prugne-frutti di bosco), o pesci (pompelmi-canaponi-arance)

Ma cosa si beve ad una buona tavola?
Sicuramente acqua, poco vino e buono (meglio rosso), birra, ma assolutamente, categoricamente vietate le bevande dolci. Non solo sono piene di gas e zuccheri di vari tipi, ma inducono ad una assuefazione di gusto grasso e dolce! (sono studiati chimicamente ad hoc per blandire le nostre papille gustative)
Ovviamente buon senso ed equilibrio, sono gli strumenti principe di tutto il meccanismo. Se poi ogni tanto si compra bio, spendendo un po' di più, possiamo “riciclare”, scoprendo grandi leccornie: la minestra di bucce di piselli ( quando sgranate i piselli, non buttate via le bucce, lavatele senza il picciolo e poi in pentola con acqua a coprire, cipolle fresche e patate sbucciate Portate a cottura aggiustando di sale e passate al passa verdure. Poi 1 c di olio crudo, per una minestra notevole) e il ragù di fave (anche qui si usano le bucce, lavate e tagliate a tocchettini , si saltano il padella, in poco olio, con aglio e poca cipollina fresca: Si rosola per 3/minuti, si porta a cottura con brodo di verdura o acqua e aggiustando di sale e menta fresca, ci condiamo la pasta) sono 2 splendidi esempi.
E' una cucina di recupero, nata sicuramente dalla fame, ma che oggi si fa simbolo della difesa del territorio, della nostra storia, della nostra salute e delle finanze.